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自宅で簡単7分間筋トレ

筋トレ

筋トレ初心者が自宅で継続してできる『7分間トレーニング』アプリ&動画

投稿日:

2週間続けてきた、パーソナルトレーナー・鈴木達也さんの『自宅で出来る10分筋トレ(初級編)

初日から1週間くらいはキツイところもあったものの、面白いもので慣れてくると体がもっと筋トレしろ!と言ってくるんですよね!

なのでお盆休みに入ってからは朝・晩2回の10分間筋トレに移行しています。

まだ目に見えて体は変わってはいないものの、指で腹筋を押してみるとだいぶ固くなってきているのがわかるようになりました。

そして本日から新たに取り入れたのが『7分間トレーニング』です。

10分間筋トレ + 7分間トレーニングで合計たった17分のトレーニング。

お盆休みが8月20日(日)まであるので、それまでは朝晩2回の17分間筋トレ(34分間筋トレ)をしていきます。

それでは早速『7分間トレーニング』がどんなものかご紹介しましょう。




自宅で簡単『7分間トレーニング』解説

このトレーニングはYouTubeでは『7 Minute Workout: 素早く脂肪を燃焼するための毎日のトレーニング』となっています。

1つのトレーニングを30秒間づつ行ない、間に10秒間の休憩を挟んでいくスタイルです。

いわゆるサーキットトレーニングとなっているので、初心者には少しハードな有酸素運動となっていますが、10分間トレーニングを2週間行なってからであれば、なんとかこなせる内容になっています。

キャプチャー画像でひとつづつの動きを解説していきます。

ジャンピングジャック

7分間筋トレ

Photo:P4P Japan YouTube


筋トレというよりは、ウォームアップやストレッチとして行われることが多い種目ですね。
アパートやマンションでは飛び上がった際の音などが気になってやりづらい種目かもしれませんが、ストレッチマットなどを敷いて対応しましょう。

休憩

7分間筋トレ

Photo:P4P Japan YouTube


10秒間の休憩です。各動作の間に必ず10秒間の休憩が入ります。

7分間筋トレ

Photo:P4P Japan YouTube


休憩が残り5秒になると、次の動作が表示されるので準備することができます。
(以下からは休憩は省略します)

ウォールシット - 空気椅子

7分間筋トレ

Photo:P4P Japan YouTube


中学生の頃、よく先輩にやらされていた空気椅子。
壁を背にして座る動作をするだけですが、脚のスリムアップや腹筋にも効果がある動作です。

プッシュアップ - 腕立て伏せ

7分間筋トレ

Photo:P4P Japan YouTube


ヒザを浮かせる腕立て伏せがキツイ場合は、『自宅で出来る10分筋トレ(初級編)』と同様にヒザを着いた体勢でもいいでしょう。
僕はヒザを浮かせた体勢で今日やってみたところ30秒間で18回までできました。

アブドミナルクランチ - 腹筋

7分間筋トレ

Photo:P4P Japan YouTube


自宅で出来る10分筋トレ(初級編)』と同様にヒザを立てて行ないます。
30秒間でどのくらいできるようになっていくか日々自分の成長を感じながらやっていくといいでしょう。

ステップアップ

7分間筋トレ

Photo:P4P Japan YouTube


この動作も筋肥大というよりは、持久力強化やシェプアップ目的で行われることが多い動作。
バーベルやペットボトルに水を入れたものを持ちながらやることで効果がアップします。
フラットベンチがない場合は、雑誌や新聞を束ねたものやコンクリートブロック、ベッドなどでも可能です。
ちなみに僕はベッドでやりました。

スクワット

7分間筋トレ

Photo:P4P Japan YouTube


頭を両手で抱えて行なうタイプのスクワットですが、僕は『自宅で出来る10分筋トレ(初級編)』と同様に両手を上に振りながらのスクワットにしました。
理由は、両手を振り上げて行なったほうが肩や上腕の筋肉にも効いていた感じがしていたからです。

ベンチを使った上腕三頭筋曲げ

7分間筋トレ

Photo:P4P Japan YouTube


トレーニングベンチがない場合は、ベッドや雑誌や新聞を束ねたものやコンクリートブロックで代用しましょう。

プランク

7分間筋トレ

Photo:P4P Japan YouTube


30秒間のプランクです。僕は姿勢に気をつけ、「フッフッフッ」と一気に息を吐いては吸うを繰り返す、いわゆる腹式呼吸を腹筋を意識しながら同時にやっています。

ハイニーランニング

7分間筋トレ

Photo:P4P Japan YouTube


ハイニーランニングもアパートやマンションでは床の音が気になる場合があると思いますので、ストレッチマットなどを引くなどして防音対策を取ってから行なうようにしましょう。

フォワードランジ

7分間筋トレ

Photo:P4P Japan YouTube


フォワードランジは太ももの前部を鍛える動作です。しっかりとバランスを取りながら、十分に腰を落としましょう。

上半身回転付き腕立て伏せ

7分間筋トレ

Photo:P4P Japan YouTube


上半身回転付き腕立て伏せは、胸を鍛えるだけでなく正しく行なうことで肩や、体の中心部を鍛えることができます。
後半にこの動作はとてもキツくてハードですが、30秒間頑張りましょう!

サイドプランク

7分間筋トレ

Photo:P4P Japan YouTube

自宅で簡単『7分間トレーニング』動画 YouTube

自宅で簡単『7分間トレーニング』アプリ iOS/Android

無料版は広告がメニューをタップする等すると入ります。有料版では、すべてのトレーニングが開放される他、消費カロリーの確認とシェア、体重の推移追跡、トレーニング記録など便利な機能があります。

P4P 7 Minute workout - 短時間でのトレーニング!

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P4P Japanのトレーニング動画で各部位を集中強化

今回ご紹介した「P4P Japan」の動画には、各部位の8分間トレーニングなど集中的に鍛えられる動画も多くあります。

あなたのシェイプアップしたい箇所に合わせて、動画を見ながらトレーニングするのもいいと思います。

8分間で行なえる脚のトレーニング

1日6分で"割れた腹筋"を手に入れる腹筋法

女性のための4分間腹部トレーニング

あとがき

今回ご紹介した『7分間トレーニング』を終えた直後は、倒れ込むまでは行かないまでもゼェゼェ言いながら、かなりいい運動になりました。

今後このトレーニングも続けていき、ある程度息を切らせず出来るようになったら、ランニングも週に何日か行なっていこうと思っています。

僕の場合は、育毛のための運動…と言った感じなので続けていきますよ!

デックン
運動と育毛の相乗効果については、実体験も織り交ぜながら記事にできる日が来るといいなぁ

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