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筋トレ初日メニュー

筋トレ

【自宅で筋トレ】初日から2週間はこのメニュー

更新日:

筋トレを始めようとは思ったものの、どんなトレーニングをしたらいいのかわからない。

40代後半の筋トレなのでいきなりキツイと続かなそう。

そんなことを考えて迷った挙句、行き着いたのはYouTube。

YouTubeで筋トレ初心者中年世代におすすめな動画を発見しました!

パーソナルトレーナー・鈴木達也さんの『自宅で出来る10分筋トレ(初級編)』です。

デックン
筋トレ初日から2週間はこのメニューでトレーニングするぞ!

自宅で出来る10分筋トレ(初級編)

キャプチャー画像で10分間トレーニングをひとつづつ解説。

両手を挙げながらスクワット×20回

足は腰の幅に開き、両手を上に持ち上げながらスクワット×20回。

中年筋トレ

Photo:鈴木達也 YouTube

右ヒザを左手でキャッチ×10秒

右ヒザを左手でキャッチしてバランスをとりながら10秒間静止。

中年筋トレ

Photo:鈴木達也 YouTube

右つま先を左手でキャッチ×10秒

先程の態勢から右足をそのまま後ろに持っていき、つま先を左手でキャッチして10秒間静止。

中年筋トレ

Photo:鈴木達也 YouTube

左ヒザを右手でキャッチ×10秒

左ヒザを右手でキャッチしてバランスをとりながら10秒間静止。

中年筋トレ

Photo:鈴木達也 YouTube

左つま先を右手でキャッチ×10秒

先程の態勢から左足をそのまま後ろに持っていき、つま先を右手でキャッチして10秒間静止。

中年筋トレ

Photo:鈴木達也 YouTube

両手を挙げながらスクワット×20回(2セット目)

再び足を腰の幅に開き、両手を上に持ち上げながらスクワット×20回。

中年筋トレ

Photo:鈴木達也 YouTube

ヒザつき腕立てふせ×10回

腕は肩幅よりも少し広い位置に置き、ヒザの位置はお尻よりも少し後ろにした態勢から腕立てふせ×10回。前に少し飛び込むように胸を落としていく。

中年筋トレ

Photo:鈴木達也 YouTube

右手と左足アップ×10回

肩の真下に手を戻し、お尻の真下に両ヒザを置き、手の幅と足の幅を揃えてから右手と左足をアップ×10回。足はお尻よりも高く上げることを意識する。

中年筋トレ

Photo:鈴木達也 YouTube

右ヒジと左ヒザ引きつけ×10回

先程の右手と左足アップの状態から右ヒジと左ヒザをおへその前で近づけてから伸ばす×10回。

中年筋トレ

Photo:鈴木達也 YouTube

左手と右足アップ×10回

手の位置を肩の真下、ヒザの位置をお尻の真下に再度揃え、左手と右足をアップ×10回。足はお尻よりも高く上げることを意識する。

中年筋トレ

Photo:鈴木達也 YouTube

左ヒジと右ヒザ引きつけ×10回

左手と右足アップの状態から左ヒジと右ヒザをおへその前で近づけてから伸ばす×10回。

中年筋トレ

Photo:鈴木達也 YouTube

>ヒザつき腕立てふせ×10回(2セット目)

腕は肩幅よりも少し広い位置に置き、ヒザの位置はお尻よりも少し後ろにした態勢から腕立てふせ×10回。前に少し飛び込むように胸を落としていく。

中年筋トレ

Photo:鈴木達也 YouTube

腹筋×10回

仰向けになり、両ヒザを立てて両手をモモの前に添える。ヒザのてっぺんを目指してアップダウン×10回。上がる時に息を吐くと効果的。

中年筋トレ

Photo:鈴木達也 YouTube

両ヒザ引きつけ×10回

先程の仰向け状態から手を床につけ、両ヒザを胸に引きつける×10回。引きつける時に息を吐くと効果的。

中年筋トレ

Photo:鈴木達也 YouTube

腹筋 + 両ヒザ引きつけコンビネーション×10回

仰向けで両ヒザを立てて両手をモモの前に添える。ヒザのてっぺんを目指してアップダウン後、手を床につけ両ヒザを胸に引きつける×10回。上がる時と引きつける時に息を吐くと効果的。

中年筋トレ

Photo:鈴木達也 YouTube

両足90度から片足を45度に伸ばしてから床ギリギリまで落とす×両足10回

仰向けで両足を90度に持ち上げてから、右足を45度に伸ばしてから床ギリギリまで落とす。同じ軌道で90度に戻したら、左足を45度に伸ばしてから床ギリギリまで落とす×10回。

中年筋トレ

Photo:鈴木達也 YouTube

キープ×20秒

四つん這いになり、肩の真下にヒジがくるように両ヒジをつき、ヒザを浮かせてお尻が高くならないようにしながら20秒キープ。

中年筋トレ

Photo:鈴木達也 YouTube

パーソナルトレーナー・鈴木達也さんの略歴


生年月日:1986年4月18日 
小中高とサッカーに明け暮れるが、高校時代に怪我で長期離脱。

怪我の補強として続けていた筋トレだったが、当時K-1やPRIDE等の格闘技全盛期。

ミルコ・クロコップ、ジェロム・レ・バンナ、魔裟斗などの筋骨隆々とした体に憧れ、毎日100回の腕立てふせを自らに課し、現在の胸筋のベースを作り上げる。

その後、大学で経営学を学びながらフィットネスクラブのトレーナーとして活動。

卒業後、フリーのパーソナルトレーナーとして独立。

現在のYouTubeのチャンネル登録者数は83,000人以上(2017年8月2日現在)。

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たった10分の筋トレだから長く続けられる

初日からいきなりハードな筋肉トレーニングをしても長くは続かないもの。

仕事や家事で忙しいあなたにもピッタリの短時間トレーニングではないでしょうか?

まずは今回紹介したトレーニングを2週間から1ヶ月続けてみて、余裕があれば特に鍛えたい体の箇所のトレーニングをプラスしていくといいでしょう。

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