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速い筋トレ 遅い筋トレ効果

筋トレ

筋トレは速く動かしたほうがいいのか?ゆっくり動かしたほうがいいのか?正解は?

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「筋トレはゆっくりやれ!」いわゆるスロトレ(スロートレーニング)という言葉をよく目にする。

筋肉を効率よく肥大化し、理想の体に近づくには「速い」ほうがいいのか?「遅い」ほうがいいのか?

その答えは「どちらもやれ」だ。

筋トレで速く動かす動作と、遅く動かす動作をうまく組み合わせると、より効果的に筋肉を鍛えることができる。

シドニー大学の研究によると

男女の被験者を4グループに分け、6週間、片腕でのアームカールを行わせて、筋力向上、筋サイズの変化を調べた。

  1. "3秒かけてウェイトを上げ、3秒で下ろす" を1セット行なうグループ
  2. "3秒かけてウェイトを上げ、3秒で下ろす" を3セット行なうグループ
  3. "1秒で上げ、1秒で下ろす" を1セット行なうグループ
  4. "1秒で上げ、1秒で下ろす" を3セット行なうグループ

いずれも6~8回の動作ができるウェイトを使い、週3回トレーニングをした。

結果:動作のスピードと効果
下のグラフは、上腕二頭筋の筋力とサイズの変化をグループごとに示したもの。
筋力の伸びが最も大きかったのは"速いスピードで3セット" 行なったグループ。
筋サイズは "ゆっくりとしたスピードで3セット" 行なったグループが最も大きな成果をあげた。


Resistance training for strength: effect of number of sets and contraction speed.(英文)

ゆっくり動かすことの効果

軽い負荷でもゆっくり動かしていると、筋肉内の血流が制限されて筋肉が酸欠状態になる。

すると、筋肉内で化学反応が起こり、乳酸が蓄積され、脳内から成長ホルモンが分泌し、筋肉が成長する。

乳酸が溜まって筋肉内の環境が悪くなればなるほど、成長ホルモンがたくさん分泌されることがわかっている。

成長ホルモンの分泌を促し、間接的に筋肉を刺激することを「ケミカルストレス」という。

このケミカルストレスをうまく筋肉に与えることで、筋肉は効率よく成長するのだ。

ケミカルストレスを筋肉に与えるには、セット間のインターバル(休憩)を短くし、筋肉の回復をさせず筋肉内環境を悪くするとよいとされている。

しかし、最近の研究では長期的に見た筋トレ効果は、インターバルが短くても長くても変わらないということが分かってきた。
Bureshu et al.2009 (英文・PDF)

速く動かすことの効果

素早く動作を切り返すことで、筋肉や腱に弾性エネルギー(変形に伴う位置エネルギーの一種)が蓄積する。

これを利用すると、一瞬、負荷重量以上の刺激が筋肉に与えられ、筋肉に微細な損傷が起こる。

それにより、筋肉が成長する。

このような刺激を「メカニカルストレス」という。

メカニカルストレスを受ける分、筋肉が損傷し、筋肉痛となる。

筋肉痛が起こるような筋トレが、最も効果的に筋肉を成長させると言われている。

自重筋トレの場合、ジャンププッシュアップなどを行なうとよい。

どのようなセットを組んだらいい?

1、2セット目でとにかく力を出し切り、3セット目でメカニカルストレスを筋肉に与えてから、4セット目でスロトレでケミカルストレスを筋肉に与える。

速く→ゆっくり」の順で仕上げると筋肥大効果が高くとても効果的。

 参考例 

  • 1セット目 普通の腕立て伏せを30回。全力を出し切る回数。
  • 1~2分の休憩。
  • 2セット目 普通の腕立て伏せ18回。1セット目の6割くらいの回数。
  • 30秒休憩。
  • 3セット目 ジャンプ腕立て伏せ10回。
  • 4セット目 ヒザつき腕立て伏せをゆっくりと15回。

あとがき

ゆっくり筋トレすることや、速く筋トレすることに、こだわりすぎないことも大事。

一番大事なのは「継続すること」であることを忘れないようにしよう!

デックン
継続は力なり!
Persistence pays off

参考文献 

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