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自重筋トレで理想の体

筋トレ

筋トレ初心者から一歩踏み出す 1日5分の自重筋トレメニュー

更新日:

筋トレ初心者から脱却し、効率よく理想の体になるためには何が必要なのか?

1日どのくらい筋トレをしたらいいのか?

週にどのくらい筋トレしたらいいのか?

各部位を何回、何セットやったらいいのか?

どんな食事をしたらいいのか?

筋トレをやればやるほど、いろんな疑問がわいてきますよね。

僕は今後も継続して体を鍛えるために、一冊の本を購入しました。

忙しい人のための「自重筋トレ」 レビュー

著者:比嘉一雄氏の略歴
CALADA LAB.代表取締役。
1983年、福岡県生まれ。
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学(現在博士課程)。
石井直方研究室にて筋生理学を学ぶ。
「研究」と「現場」のハイブリッドトレーナーとして活動。
科学的エビデンスを基にした「えびすメソッド」で多くのクライアントを
ダイエットの成功に導いた。
夢は世の中から10トンの脂肪を消滅させること。
ミッションは世の中のボディメイクの考えをシンプルにしていくこと。
月間200本以上のパーソナルセッションをこなしながら、
さまざまな執筆活動やセミナー活動を行う。
出典:Amazon

Amazonで筋トレ系の本を探し回っていたのですが、Amazonのレビューを見てこれに決めました。

思い込みや請売りで書かれた本と違い、とにかく論理的で具体的に書かれています。

僕が興味をそそられて飛ばし読みした目次タイトルは…

  • 身体づくりの基本は「筋トレ」と「食事制限だけ」
  • 結果が出ない時はどうするか?
  • インターバルは短いほうがいいは誤解
  • やればやるだけ効果あり!ではない
  • 1日5分でOK!まずは限界までやること
  • 筋トレは週2がベスト!それ以上は非効率
  • 朝でも夜でも決まった時間にやれ
  • ジムでも家でも効果は変わらない
  • 運動前にストレッチはしないほうがいい
  • 加圧トレーニングの効果はごく普通
  • 体幹トレーニングはあくまで手段
  • 最強のアミノ酸サプリメント
  • 筋肉増強系はトレーニング前、後どっちに飲む?
  • タンパク質は1日20gまで!それ以上は意味なし
  • 脂肪燃焼サプリはほぼ無意味
  • 自重筋トレのメリット
  • モチベーションはこう保て!
  • 身体づくりは3日が勝負!

飛ばし読みをしてみたものの、結局は他に書かれていることも気になって、全部最初から読み直しました^^;

初歩的なトレーニングを1ヶ月続けて基礎的な筋力がついてきたので、来月からはトレーニング器具を購入して少し本格的にやろうかとも思っていましたが、忙しい人のための「自重筋トレ」を読んだ後は、自重筋トレを継続して理想の体を目指そうと決意しました。

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この1ヶ月が忙しい人のための「自重筋トレ」を読んだ後だと、少しやりすぎていたと気づきました。

初心者から脱却!自重筋トレメニュー

さて、それでは本題の来月から行なう筋トレメニューです。

と言ってもすべて忙しい人のための「自重筋トレ」に書かれていたメニューを実践します^^;

ボディービルダーのような体を目指しているわけではなく、細マッチョを目指しているので忙しい人のための「自重筋トレ」に書かれている通り筋トレは1日5分・週2回で充分。

ただし僕の性格上、毎日続けていないとやめてしまうので、週2回メニューではなく本書に書かれていた「毎日筋トレメニュー」を導入し、食事制限も開始します。

4日間ローテーション自重筋トレメニュー

1日につき2部位に絞り、ローテーションで行なうメニューです。

A「足・お尻」、B「胸・お腹」、C「背中・腰」、D「腕」の4グループ。本来はDは「休み」なんですが、1日につき2部位で全身を鍛えようとするとどうしても1部位あまります。

腰を鍛えるのを抜いて、C「背中・腰」を「背中・腕」でもいいかもしれません。

今回は、A「足・お尻」、B「胸・お腹」、C「背中・腰」、D「腕」の4グループローテーションで解説します。

足とお尻の筋トレ

「スクワット × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・足 基本

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

1分間休んでから「ゴーバック × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・足 初級

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

1分間休んでから「スタティックバウンド × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・足 上級

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

1分間休んでから「ワンレッグデッドリフト × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・お尻 基本

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

1分間休んでから「バックキック × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・お尻 初級

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

1分間休んでから「ビッグビハインドスウェイバック × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・お尻 上級

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

胸とお腹の筋トレ

「プッシュアップ × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・胸 基本

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

1分間休んでから「ヒザ付きプッシュアップ × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・胸 初級

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

1分間休んでから「プッシュアップ(台を使う) × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・胸 上級

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

1分間休んでから「カーフタッチクランチ × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・お腹 基本

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

1分間休んでから「ニーテゥチェスト × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・お腹 初級

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

1分間休んでから「ピークタッチ × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・お腹 上級

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

背中と腰の筋トレ

「タオルラットプルダウン × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・背中 基本

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

1分間休んでから「パームプル × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・背中 初級

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

1分間休んでから「エルボープッシュ × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・背中 上級

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

1分間休んでから「バックエクステンション × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・腰 基本

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

1分間休んでから「グッドモーニング × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・腰 初級

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

1分間休んでから「スカイダイブバックエクステンション × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・腰 上級

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

腕の筋トレ

「タオルアームカール × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・腕 基本

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

「パームカール × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・腕 初級

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

「タオルフレンチプレス × 10回」

忙しい人の自重筋トレ・腕 上級

Photo:忙しい人の自重筋トレ より

回数は基本の10回にしていますが、10回以上できるようなら日々回数は変えていきます。

忙しい人のための「自重筋トレ」によると、10%づつ回数を増やしていくのがいいそうです。

10回できるようなら11回、30回できるようなら33回と上げていきます。

毎回のトレーニングで、その日その時の限界まで筋肉を使うことを目指しましょう。

あとがき

忙しい人のための「自重筋トレ」では、座りながら、通勤しながら、駅のホームで電車を待ちながらできる「ながら筋トレ方法」も紹介されていました。

興味がある方は是非一読してみることをおすすめします。

さて、2017年8月1日から始めた筋トレと育毛も明日で1ヶ月が経ちます。

1ヶ月ではさほど成長は見られないとは思いますが、明後日は育毛と筋トレの経過を報告します。

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