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筋トレは週何回がいい?週間自重筋トレスケジュール参考例

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筋トレは週何回が効果的なのか?

筋トレを始めたばかりの初心者の多くが抱く疑問のひとつ。

基本的に筋トレは週何回だろうが続けていれば効果は必ず現れるものの、やはり効果的に筋肉を肥大化させたい。

そこで今回は週何回の筋トレが一番効果的なのかと、1週間の自重筋トレスケジュール参考例をシェアしよう。

一番効果的な筋トレは週○回!

米国で行われた研究によると、筋トレ回数が「週1回」「週2回」「週3回」「2週に1回」のグループに分けて、3ヶ月後の筋力の成長率を測定したところ、「週2回」のグループが最も筋力が上がったという結果だった。

1週間の筋トレ回数と筋力成長率

NCBI 米国国立医学図書館

「筋トレは週3回が効果的」だと言われていた時代もあったようなので意外に思う人もいるだろう。

毎日筋トレをやることはおろか、週3回、週4回とトレーニングを行なうのは時間の無駄だということだ。

筋トレ初心者向け週間自重筋トレスケジュール例

筋トレは週2回が効果的」ということを踏まえて、筋トレ初心者向けのトレーニングスケジュールを考えてみよう。

筋トレの時間をなかなか取れそうにないという人は、各部位ごとに短時間で効果的なトレーニングを行なうことになる。

1日5分から15分程度でしっかりトレーニングができる筋トレスケジュール例

  • 月曜日 胸・腹 腕立てと腹筋
  • 火曜日 脚・腕 スクワットとデルタプッシュ
  • 水曜日 背中・尻 スパインエルボープッシュアップとワンレッグデットリフト
  • 木曜日 胸・腹 
  • 金曜日 脚・腕 
  • 土曜日 背中・尻 
  • 日曜日 休み 

重要なのは、限界と感じるまでしっかりと筋肉を追い込むこと。

追い込む筋トレを習慣化できれば体の内も外も必ず変化が訪れるだろう。

筋トレ週1でもボディビルダーに?!

ボディビルダー界隈では有名な「ジュラシック木澤こと木澤大祐さん」の筋トレは各部位ことに週1回とのこと。

食事は鶏・牛・卵などいろんなものを食べているそうだが、プロテインは月に6kg、1日当たり200g。

特に卵はコレステロールが男性ホルモンの原料になるのでよく食しているとのこと。

卵は生では吸収が悪いからダメで必ず火を通すらしい。

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